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妊娠中の運動はいつから?スクワット等の筋トレも自宅でお勧め

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妊娠すると、自分の身体は自分だけのものではなくなります。

自分の健康状態が直接、お腹の中の尊い命にも影響します。

他人にぶつかるのが心配で人ごみを避けたり、外出を控えるようになったり、運動をあまりしなくなったりと、「万が一」を考えて行動するようになりますね。

 

しかし、妊娠前にはそれなりに身体を動かす生活を営んでいた人にとって、身体を動かせない妊婦生活はストレスにもなったりします。

そこで今回は、妊娠中の運動どのような負荷で、いつからなら大丈夫なのか、そして妊婦用の運動にはどんなものがあるのか自宅でお勧めのエクササイズ等について取り上げていきたいと思います。

 

妊娠中に過度な運動を控える理由

当たり前のことではありますが、激しい運動は、お腹の中の胎児に影響が出るので、絶対にしてはいけません。

激しい運動とは、汗をいっぱいかくような激しいスポーツ上下に飛び跳ねる運動といったものです。

 

お腹の中にいる胎児にダイレクトで振動が伝わりますので、絶対にやめましょうね。

流産や死産にも繋がってしまいますよ。

 

もう少し具体的には、妊婦さんが避けるべき運動は

・激しい運動

・転倒するかもしれない運動

・お腹に物が当たるかもしれない運動

・ジャンプを含む運動

・お腹に力を入れて、力みやすい運動

 

になります。

いずれも流産や死産を誘発するものになるので、絶対に行わないように注意しましょう。

 

それ以外の運動であれば、適度な負荷である限り問題ないとされています。

但し、それでも運動は必ず安定期に入ってからにしましょう。

無理のないようにして、自分の体調とよく相談しながら運動をするようにして下さい。

 

妊娠中でも身体を鍛えるべき理由

適正体重を保つためにダイエットが必要

妊娠すると人にもよるのですが、大体プラス12kgほど体重を増やしても良いということになっています。12kgも増えるなんてありえないと思うかもしれませんが、これがあっさり10kgぐらい太れてしまうのです。(子供が約3kgで生まれてくるとして、残りの7kg分は自分の体重として残るわけです。)

妊婦健診を受けると分かるのですが、この「プラス12kgを超えないように」と医者や助産婦から口酸っぱく言われます。中には食事制限を受ける方もいらっしゃるぐらいです。

それほどまでに注意させられる理由は、太ることで妊娠糖尿病や妊娠高血圧症が誘発され、お産がとても大変になってしまうからなのです。場合によっては命に係わる問題にまで発展することもあります。

 

ですから体重コントロールが大切になってくるのですが、妊娠するとあまり身体を動かさなくなる分、太りやすくなるのです。

特に妊娠前に身体をよく動かしていた人は、いきなり身体を動かさなくなることでとても太りやすくなるので注意が必要です。

そういった意味でも、妊娠中のエクササイズはとても大切なんですね。

 

筋トレで腰痛予防

妊娠するとどんどんお腹が大きくなり、身体の至る所に痛みを感じるようになります。

特に、お腹を支えている腰

妊娠後期に、腰が痛くて痛くて仕方ないと苦しまれる妊婦さんはとても多いです。

その痛みを軽減するためにも、日ごろから腰回りや背筋の筋肉を筋トレして鍛えておく必要があるのです。

実際、妊娠中も怠らずに腰回りを鍛えておけば、産後も子育てがずっと楽になりますよ。

だって、ほぼ一日中子供を抱いていることだってあるのですから。

5kgのお米を一日抱いていると想像していただければ、それがどんなに身体に負担を及ぼすかご理解いただけるのではないでしょうか。

 

ヨガ以外の妊娠中に自宅でできる運動

さて、妊娠中の運動というと、どんなものが思い浮かびますか?

恐らく多くの人は、マタニティーヨガが最初に思い付いたのではないでしょうか。

マタニティーヨガは、誰でも手軽に始められ、胎児にも良い影響をもたらすということで、日本でもここ最近とても人気ですね。

 

しかし、妊娠前にそれなりの運動量をこなしてきた人にとっては、物足りなさが感じられるものです。

もう少し身体を動かしたいという方には、マタニティーエクササイズ、もしくはマタニティーワークアウトをお勧めします。

海外ではかなりポピュラーなもののようで、YouTubeにも沢山動画が投稿されています。

実際に試してみると、結構キツイです。正直、妊娠してなくてもかなりの運動になります。

中にはダンベルを用いた本格的なものまで存在します! 「そんなことまでして大丈夫なの?」と観ているこっちが心配になってしまうほど。。。(笑)

気になる方は動画をチェックしてみてくださいね。

ですが行う際は、絶対に無理は禁物です。

また、当然ですがたとえ人が簡単にできていたとしても、それが自分にとって無理なくできるかは別問題です。

適宜休みながら、自分の身体の調子と相談しながら、自分のペースで行うようにして下さいね!

 

スクワット運動

スクワットは、妊婦さんにとても良い全身運動として推奨されています。

お産に必要な下半身の筋肉を強化するにもとても良い運動なのです。

そのスクワットにも色々な方法があり、一般的なものから、ちょっと形を変えたものまであります。

こちらの動画では、スクワットに特化したエクササイズが紹介されています。

参考にしてみてください。

https://www.youtube.com/watch?v=KarsiWaKtUI

 

背筋用の運動

四つん這いになって、背中(お腹)を上下に動かす運動です。(動画3:20ごろ)

https://www.youtube.com/watch?v=2yZFFGs8dLg

 

お腹を床に近づけたり、床から遠ざけたりして、背中(お腹)を上下に動かします。

これは、腰の凝りも解消できるので、腰痛対策にもバッチリですよ。

また、同じ四つん這いの状態から、ゆっくり右手を前へ、左足を後ろに上げて下げる運動も背筋に効きます。

右手と左足を元に戻したら、左手を前へ、右足を後ろに上げて下げます。

左右異なった手足を上げて行うようにします。

行う際はお腹を気遣って、ゆっくり行うようにして下さいね。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。 妊娠中でも自宅で行うことの出来る運動は意外と多いのです。

ここではその一部しか取り上げていませんが、あまり色々見ても結局どれをやろうか迷ってやらなくなることもあるので、ここで紹介した運動からまず始めてみることをお勧めします。

もちろん余裕がある人であれば、動画内には他にもいくつかエクササイズ方法が紹介されていますので、是非参考にしてみてください。

運動は身体を健康に保つだけではなく、精神面の健康も向上させる傾向があるので、気分転換に行ってみるのも良いでしょうね。

ですが何度も繰り返し申し上げているように行う時は常にお腹を気遣って、無理のないようにしましょうね。

違和感や異常を感じた時は、必ず中断して、体調が元に戻るまで安静にして下さい。

 


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