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ジムダイエットの基本―効果を出す運動のコツって?筋トレのみでは駄目!

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「ジムに通ってダイエットしたい!」と思う女性は多いのではないでしょうか。

しかし、その思いからジムに入会したものの継続して通えなかったり、ジムでのトレーニング法がわからず諦めてしまう人がいるもの現状です。せっかくジムに入会したのだから、ダイエットも成功させたいと思いませんか。その思い、無駄にしたくないですよね。

そこで、ジムへ通うモチベーションを上げ維持させるコツや、効果的なトレーニング法の基礎・基本について、シンプルにまとめてご紹介していきます。

この記事を読み終えた頃には、ダイエット成功へ一歩近づいているかもしれませんよ。

 

ジムに通うモチベーションをアップさせるには

ジムは通い続ける必要がありますから、途中でモチベーションが切れてしまうことは致命的です。

ジムに通うために、まず入会するジムの選択が重要です。ホームページを見たり、実際にジムへ見学・体験へ行くようにしましょう。雰囲気や周りのトレーニング風景など、自分にしっくりくるジムを選んでください。また、自宅もしくは職場に近いジムを選んだ方が、通いやすくもなります。

「面倒くさくて行きたくない」というのは、誰もがぶつかる壁でしょう。そんな時には、自分がジムへ行こうと思った目的や目標を再確認してみてください。そうすると、「行かなきゃ!」と思えるようになるはずです。特に効果的なのは、紙に書き出して部屋の目に付き易い場所の壁に貼っておくことです。

目的や目標は、大きすぎなくて構いません。ダイエットは時間を要すもの。「まずは3kg落とそう!」など、小さな目標を積み重ねるつもりで長いスパンで考えるのも良いですね。

 

実のところ、一番のハードルはジムへ足を運ぶという最初の行動だったりします。

まず効果的な方法として挙げたいのは、「とりあえず10分だけ行ってみよう!」と気楽に行ってみることです。実際にジムでトレーニングを始めて、予定通り10分で帰るのもOKですが、大抵は「もうちょっとやろうかな!」と自然に時間を延ばしているものです。一度取組み始めると気持ちが乗ってくるからですね。それ以前に面倒だと重い足取りで向かっても、ジムへ行ってみるだけで気持ちは変わる可能性もあります。

また、ジムへ行く日をあらかじめ決めておくのも良い方法です。仕事の休みが固定であれば毎週〇曜日はジムに行く!とか、シフト制ならシフトが決まり次第スケジュールを立てます。仕事帰りにジムへ行く場合、「今日は疲れたからいいや」とならないように、朝から決めておいた方が目的もしっかり持てるので良いでしょう。何でもそうですが、一度でもサボるとサボり癖が付いてもうできなくなるリスクがありますからね。

 

効果的なトレーニング法を知ろう

よくあるジムでの間違ったトレーニング法として、「走るだけ」「筋トレだけ」などが挙げられます。有酸素運動だけ、もしくは無酸素運動だけでは、脂肪燃焼効果も半減してしまいます。偏ったトレーニングではなく、有酸素運動・無酸素運動ともに行いましょう

そしてトレーニングの順番も抑えておきたいところです。

ジムへ行ったらまずランニングマシンへと向かってしまいそうですよね。走る前に、筋トレなどの無酸素運動を取り入れるようにしてみてください。無酸素運動を先に行うことで、男性ホルモンやアドレナリンといった体内物質が活性化し、脂肪燃焼の準備が整うため、その後に有酸素運動をすることで効率的に脂肪を燃やせるのです。

 

空腹トレーニングはNG

空腹状態でトレーニングを行うのも、実は間違っているのです。「空腹時の方が痩せそう」というイメージがある方が多いかと思います。しかし、空腹状態でトレーニングを行うと、エネルギー源が筋肉中や血液中の糖質・脂質になるため、脂肪燃焼には繋がらないのです。

とはいっても、トレーニング直前ではなく、1時間以上前には食事を済ませておきましょう。脂肪燃焼には、水分が必要不可欠です。さらには汗で水分も出ていってしまいますので、トレーニング中にはこまめに水分補給を行ってくださいね。

 

同じトレーニングを続け過ぎるのもNG

また、とても効果的なトレーニング法として「トレーニングメニューを定期的に変える」というものがあります。いつも同じトレーニングをしていると、体や筋肉は鍛えられるだけではなく、その運動に慣れてしまいます。楽なやり方を覚えるわけですね。それでも効果は出ることは出ますがトレーニング効率は悪くなります。

ですから、単純にトレーニングの強度を徐々に上げていくだけではなくて内容自体を変えたり、あるいはメニューをローテーションさせるとより効果が見込めるはずです。これは、有酸素運動・無酸素運動どちらにも当てはまることです。

 

トレーナーと相談する

ジムには、トレーナーがいますよね。そのトレーナーのアドバイスを受けるのも、効果的なのです。人のアドバイスを聞くのって、面倒なこともありますよね。

しかし、トレーナーはプロです。

自己流でトレーニングを行うより、アドバイスを受けて実践した方が、とても効果的にトレーニングを行えますよ。特に自己流で効果が出ているなら良いのですが、そうでない場合は絶対に聞いた方が良いと思います。専属トレーナーでなければ、どうせ同じお金を払うんですからね。

 

ジムへ通う頻度や滞在時間

ジムでのトレーニングは、週3回程度が目安です。

週1~2回程度のトレーニングでは、効果が表れたとしてもすぐに戻ってしまい、変化がほとんどありません。さらに、トレーニングで培った筋肉は、定期的に使わなければ落ちてしまいます。効果や筋肉の維持を考えると、週3回通えるのが一番良いでしょう。

ですが、週3回ってなかなか難しいですよね。そういった場合は、週2回のことがあっても構わないので、とにかく継続してください。継続しなければ、どれだけジムへ通っても効果は出ません。継続する中で、触ると痛むような酷い筋肉痛になってしまったら、無理をしないように。

少しの間休むようにした方が良いでしょう。一週間トレーニングをしなかったからと言って戻ってしまうことはありませんからね。ただ休まず続けるに越したことはありませんから、予防のために普段から自宅で軽いストレッチなどを行って筋肉をほぐすなど、ケアすることも大切ですよ。

 

滞在時間は1日1時間以上が理想的なのですが、それは脂肪燃焼の時間に関係しています。

脂肪燃焼はされ始めるまでに大体30分の時間が掛かるので、30分経過の時点でトレーニングを終了してしまうと、脂肪燃焼があまりできないのです。ですから1時間~1時間半程はトレーニングしたいところです。

 

まとめ

ジムでのダイエットについてお話ししてまいりましたが、いかがでしたか。トレーニング法やジムへ通う頻度や滞在時間の目安などもお伝えしましたが、まずはとにかく継続を目標にしましょう。

周囲にサポートしてもらえる方法として、宣言するというのもアリですよ。「ちゃんとジム行ってるの?」と、良い意味でプレッシャーを与えてくれる存在がいると、常にモチベーションが保たれます。

ジムでの時間を無駄なく効果的に効率よく使って、ダイエット成功を目指して頑張りましょう。

 


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